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Oct 19

Las bebidas y tu rendimiento

Las bebidas y tu rendimiento

El agua es algo tan simple pero al mismo tiempo tan importante. La fatiga, los dolores de cabeza, la pérdida de concentración y los mareos pueden ser el resultado de no beber bastante. Lo que bebes y cuando lo haces puede ser decisivo para tu rendimiento.

A lo mejor no consideras al agua como un nutriente, pero es el más crítico de tu dieta. De hecho sólo puedes vivir 3 o 4 días sin agua. El cuerpo humano está compuesto en su mayor parte por agua: el 65 al 70 % del peso magro consiste en agua.

El agua interviene en casi todas las funciones del organismo:

  • Transporta los nutrientes a través del cuerpo
  • Da forma a las células
  • Es esencial para mantener la temperatura corporal
  • Lubrica las articulaciones
  • Hace posible la digestión de los alimentos
  • Elimina los desechos del organismo por la orina y las heces

Cuando hay falta de agua el organismo te manda señales de alarma como:

  • mareos,
  • fatiga,
  • piel enrojecida,
  • dolor de cabeza,
  • impaciencia,
  • pérdida de apetito,
  • sed
  • debilidad.

Si no se restablecen las reservas de agua, la cosa se vuelve más seria, con un avanzado estado de deshidratación se presenta:

  • vista borrosa
  • sordera
  • problemas la tragar
  • piel seca y caliente
  • falta de saliva
  • pulso rápido
  • falta de aliento
  • problemas motrices etc

Seguro que habéis experimentado alguno de estos síntomas alguna vez, sea en un entrenamiento largo, una competición o una mañana de resaca…

El agua se distribuye de forma irregular en el organismo. Cuanto más grasa corporal tenemos, menos agua tenemos de reserva: esto son malas noticias para las mujeres, ya que tenemos un mayor porcentaje de grasa.

La sangre es casi toda agua, por ello la deshidratación se manifiesta rápidamente como un volumen sanguíneo menor y problemas circulatorios, mientras que los huesos no sufren tanto. El cerebro consiste en un 75% de agua, lo cual explica la falta de coordinación, mareos, etc

El agua se pierde continuamente del organismo, en condiciones normales una persona adulta elimina 2600 ml de agua al día, de los cuales unos 500 ml lo son en forma de sudor y unos 400 ml en forma de vapor de agua por la expiración, unos 1500 ml en forma de orina y unos 200 ml por el tracto gastro-intestinal.

Ahora imaginaros una persona que haga deporte activamente y en unas condiciones calurosas y húmedas: estas cifran aumentan considerablemente y el mantenimiento del equilibrio hídrico se hace más difícil.

Si un atleta pierde agua ocurre lo siguiente:

  • más del 2% de su peso: el rendimiento decrece
  • más del 3% de su peso: la capacidad de contracción muscular disminuye entre un 20 y un 30 %, con lo cual el ritmo decrece…
  • a partir del 8% puede ocurrir el golpe de calor, calambres etc y finalmente la muerte si no es tratado inmediatamente.

Además de las condiciones climáticas y el ejercicio, tus necesidades hídricas se incrementan por otras causas, como diarreas y fiebre, quemaduras del sol y dietas de adelgazamiento (aumenta el trabajo de los riñones). No hay escapatoria: se pierde agua por todos los lados. La pregunta es: como reponer las pérdidas ¿

En condiciones normales la sed es un indicador de la pérdida de agua, pero cuando se pierde agua rápidamente como durante el ejercicio, no es un indicador de fiar, hay que beber más allá de nuestra sensación de sed. Un buen indicador es el color de tu orina: si es de color amarillo oscuro necesitas beber más, no pares hasta que sea de color pálido.

Ya que la deshidratación no sólo pone en peligro tu rendimiento, sino también tu vida, hay algunos puntos a tener en cuenta:

1. Bebe antes de comenzar el ejercicio, noempieces un entreno o competición con deuda de agua. Antes de una competición larga, bebe mucho las 24 a 36 horas previas.
2. Bebe frecuentemente durante el ejercicio
3. Los líquidos fríos abandonan el estómago más rápidamente
4. Bebe agua si tu sesión dura hasta 60 minutos pero a partir de aquí bebe bebidas isotónicas
5. Después del ejercicio bebe más allá de tu sed
6. Entrénate para beber durante el ejercicio
7. Bebe más si tienes que viajar a una carrera yaque el avión y el coche deshidrata
8. Intenta tener unos días de adaptación si vas acompetir en un clima cálido y húmedo
9. Evita bebidas concentradas durante elejercicio. Corre el riesgo de deshidratarte más si tomas sodas o zumos que contengan más de un 10 % de carbohidratos, ya que a 10. concentraciones superiores la absorción se retrasa.
10.Evita las bebidas ricas en fructosa, pueden causar problemas digestivos.

britta

Britta Stemmler. M. Sc. Nutrición King's College, Dipl. Homeopatia Heilpraktiker y Lic. Biología Universidad Barcelona.

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